糖質から自律神経を整える
糖質とはよく聞く栄養素ですが、この糖質って一体何者なのでしょうか？沢山摂取したほうが良いのか、あまり摂取しないほうが良いのかを纏めました。
三大栄養素として代表的な栄養素は下記の三つがあります。その中でも「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を引いた栄養素になります。
①炭水化物
②タンパク質
③脂質
どの栄養素も生きていくのに必要不可欠なものですが、その中でも「糖質」は、過剰に摂取すると悪影響を及ぼします。具体的には、血液中に急激に「ブドウ糖」が増え、血糖値が上昇します。血糖値が上がった分、下がるようにするため、副交感神経が膵臓を刺激し、血糖値を下げる効果のある「インスリン」というホルモンを分泌させ、血糖値を下げます。
つまり、副交感神経がいやでも働くために自律神経のバランスが乱れやすくなるのです。
それではどうすれば上手に糖質を摂取することができるのでしょうか。それは、食べるタイミングと量を調整すれば良いです。タイミングとしては下記の順番で摂取しましょう。
1.食物繊維が豊富なサラダをとる
2.肉や魚等のタンパク質をとる
3.最後に糖質をとる
量は一度にまとめて摂取しない、空腹時には沢山取りすぎないことを意識しましょう。もちろん、糖質は脳のエネルギーとなる大事な栄養素です。不足すれば体力の低下や生活習慣病になりかねませんので、あくまで「適切なタイミングと量」をとることで、過剰摂取を防ぎ、自律神経の乱れの改善につながります。
Let's practice together!
自律神経が整う立ち方、座り方
人の心身は、毎日の習慣の積み重ねで変わっていきます。骨格のゆがみがストレスとして体を蝕んでしまいます。正しい姿勢をとることで、肉体的なストレスを軽減させましょう。
正しい姿勢とは、人体に一番負担がかからない最適化された姿勢です。正しい姿勢をとることで、心身のコンディションを整え、疲れにくい体を作ってくれるのです。逆をいうと、歪んだ姿勢は自律神経を慢性的に乱れさせ、心にも体にも悪影響しかありません。
～正しい立ち方～
①首幅に足を開く。土踏まずのアーチを意識し、つま先とかかとでしっかりと地面を踏みつける。
②骨盤を立てる。丹田（へその下指4本分の位置）に力を込める。
③肩甲骨を寄せて胸を開くイメージを持つ。顎を引き、骨盤と肩が一直線に並ぶようにする。
～正しい座り方～
①足首の角度、膝の角度は90度にする。膝の間は拳一つ分空ける。
②腰の両端を両手でつかみ、地面と垂直に骨盤を立てる。丹田に力を入れ、座骨（お尻の骨）で座面を押す。仙骨（お尻の上の平たい骨）をやや前に傾けるイメージ。
③軽く肩と耳を引き、骨盤と肩と耳が一直線に並ぶようにする。
たかが姿勢と思うかもしれませんが、毎日のこうした物理的な体の負担は、知らず知らずのうちに私たちの体にストレスとして確実に蓄積します。少しの意識をもち、実践していけば悪い姿勢に違和感を持つことでできると思います。
Let's Practice together !
1人 VS 集団
1人 VS 集団
僕はこの現象について思うところを述べたいなと思います。完全に主観に基づくものです。
何処かにお出かけする時、ご飯を外食で食べる時、何かのイベントに参加する時。仕事ではランチに出かける時、タバコ休憩の時。etc..
この構図の割合はパレートの法則の如く、割合としては1人20%、集団80%では無いだろうか？
僕は基本1人行動派で、社内の顔見知りとふとしたタイミングが合えばまあ世間話しつつ、適当にその場をやり過ごすというスタンス。あまり集団で動くのは好きじゃないんで。。
昼のランチなんて、どこも混んでるし、それだけで1時間丸々潰れちゃいますよ？会社の人と何話すの？1人ならすぐ入れるのに、これが4人とかだと4人席空くまで待ちますよ？それだけで午後の集中力削られますよ？
昔(小学校)から、三人で行動すると、友達→2-1←僕になることが定型パターン。いや、俺要らなくね？昔から自分がおかしいのか、今もそんな大人になってしまった。だいぶお一人様って言葉は浸透してるのかなとは思うけど、そこまで浸透してると僕は感じない。やはり世の中お一人様はマイノリティだと感じる。
ところでなぜみんな集団で行動するんだろうか。1人よりみんなと一緒が楽しい？話す相手がいた方がご飯も美味しい？1人で行動してるのが恥ずかしい？仕事の話？悩みを相談してる？
でも考えてみてほしい。会社の人間なんて、利益相反の関係だし、馴れ合う場所じゃない。同じ組織に属してるから繋がっているだけ。昼はさっと済ませ、仮眠をとる時間を作ることで、午後の集中力を高める時間の確保は必須だと思う。それに悩みを相談したところで、自分で解決しなくちゃいけない。相談相手といえど、相談者が置かれてる状況に正確なアドバイスなんて出来なくないか？
1人でいることとは、考える時間を存分に使えることだと思っている。考えるとは、悩むこととは違う。自分に降りかかる問題をどうすれば解決できるのか、プライベートのことだって色々あるだろう。頭を空っぽにして、雑念をクリアにする時間が必要だ。
1人でおらず、常に誰かと行動してる人たちはいつ考えてるのだろうか？これで仕事終わりの飲み会とか考えられない。
僕の意見としては、もっとみんな1人で孤独を味わおう。結局人は最後は1人になる時が来る。群れから外れることを恐れる事はない。
1人の時間が考える時間を作り、自分の頭で思考したことをトライアンドエラーし、学習していくことで、自身が成長出来ると思っている。
時間が足りないことの対策
～前回の時間術の続き～
前回の続きとなります。時間不足を解消するための方法を見ていきましょう。
■自然に触れる
都会に住む人は特に、この自然に触れる時間というのは普段の日常では中々ないのではないでしょうか。本来、人は自然の中で暮らし、自然とともに進化してきた生き物です。現代は技術が発達し、人工的な街での暮らしに不便を感じる事はないですよね。自然に触れることで、日常から心が切り離されることで、日常の不安やストレスから解放された結果、心にも余裕が生まれるのです。
私自身、仕事で行き詰まりを感じたり、疲れてネガティブな気持ちになったと感じたときは、自然が多い場所に行くことでリフレッシュしてます。都会でも、自然に触れられる場所は多くあります。一時間程度で良いので、散策したり、ベンチに座って本を読んだり、ぼーとするだけでも、もやっとした感情がクリアされることを感じています。ぜひ取り入れることを推奨します。
～スキマ時間でできる方法～
■背筋を伸ばす
姿勢と心は連動しています。「心技一体」という言葉もありますよね。例えば、自信のなさは姿勢に現れるし、俯いていると、気分も本当に落ち込んできます。
又、姿勢が悪いと、体内の血液の循環が著しく悪くなります。そうすると、脳のエンジンである「酸素」や「ブドウ糖」を運ぶ効率が落ち、脳に必要な栄養が十分に行きわたらないので、不安定な気持ちになり易くなってしまうのです。
■ガムを噛む
見過ごされがちですが、顎を動かすと脳の血の巡りが良くなり、ストレスに対処しやすくなるのです。
■ハンドマッサージ
体を揉むと心拍数と血圧が少しずつ下がり、神経の興奮が収まります。
やり方としては、親指の下を15分から20分程がベストです。実践が難しいときは、不安を感じた時に揉むくらいでも大丈夫です。
〜まとまった時間で行う方法〜
■コーピング・レパートリーを作る
コーピング・レパートリーとは、「自分にとって有効なストレス対策をリスト化すること」を言います。なるべく多くのストレス対策を用意することで、状況に応じて異なるタイプのストレスが起こっても対応することができます。
私は一度ストレスで抑うつ状態になったことがあります。まさか自分がなるなんて思いもしませんでした。この事がきっかけとなり、メンタルケアの重要性を知り、良い経験をしたと今では前向きに捉えています。ぜひ「マイストレス対策」を沢山作りましょう。
コーピング・レパートリーを作る際、なるべく時間とお金がかからない内容で作りましょう。簡単にできるからこそ、ストレスを感じた際に、対策を実行しやすくなるからです。
私が休日や寝る前、仕事の休憩時間に行っているストレス対策を紹介します。
・シャワーではなく、湯舟に浸かるようにする。
・寝る前に簡単なヨガをする。
・ココアなど体が温まるものを飲む。
・アロマなどの香りを嗅ぐ。
・イライラしたり集中が切れたら、外に出る。
・こまめに伸びをする。
・深呼吸をする。
・作り笑いをする。
・カラオケで思いっきり声を出して歌う。
・ジムに行って走る、もしくは筋トレをする。
■ビジュアル・アナログ・スケール
自分の気分を採点することを言います。0点を最低、100点を最高の気分として今の自分の気分を直観で良いので、点数をつけてみましょう。この行為を行うだけでも、ストレスが軽減することが研究で証明されています。
寝る前に14日間行ってみましょう。毎日の気分をつけてみて、毎日の気分の変化が目に見えてわかるので、それだけでも安心すると思います。
■筆記開示
「筆記開示」とは、紙やノートにひたすら自分の感情を書きなぐることを言います、不安を解消やメンタルの改善に大いに高い効果が証明されています。
これは普段押さえつけていた感情を書き出すことで、心配事が外に解放されることで、ネガティブなことに脳が労力を使わなくなるおかげで起こります。
ぜひ紙に自分の感情を書きなぐりましょう。
以上を実践することで、自分の時間を取り戻ましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
時間術について
私たちは日々時間に追われているなと感じることはないですか？私はいつもそう感じている中の1人です。そもそも、どうして時間に追われていると感じるのでしょう？
時間というのは皆が平等に与えられた唯一の資産です。同じ時間なのに、
忙しいといつも口にしている人もいれば、そうでない人もいますよね？
この理由はただの錯覚なのです。意外ですよね。
では、どうしてこのような錯覚を感じてしまうのでしょうか。
要因としては下記が挙げられます。
■時間が足りないという感覚を感じる
■時間不足という感覚が不安や焦りを生む
■不安や焦りが生産性を低下させる
■生産性が低下すると物理的な時間が減ってしまう
この負のスパイラルが私たちから時間の感覚を狂わせているのです。
逆を言うと、この時間感覚を正すことができれば、時間が足りないという不安や焦りをなくすことができます。その方法を一緒に見ていきましょう。
◾️目標や欲望が衝突しあうことを防ぐ
あれもしたい、これもしたいという欲望がぶつかり合うことで、焦りや不安の感覚が生まれてしまいます。そのプレッシャーが、時間不足の感覚になってしまうのです。
◾️タスクシフトで行動する
タスクは決められた時間を設け、気まぐれに作業を切り替えないことが重要です。気まぐれに作業を切り替えると、時間が細切れに感じ、パニックになりやすくなるのです。
◾️呼吸を整える
呼吸かよ、、そう思うかもしれません。しかし、私たちは呼吸だけでも1日に何万回もしています。無意識に行なっている呼吸を利用しない手はありません。
意識してゆっくり吐く息を長くするようにしてみましょう。人はゆっくり呼吸しながら緊張することはできないのです。普段の何気ない作業前に、深呼吸することを習慣にしてみましょう。習慣化すれば、深呼吸しようとする事も考えなくなり、余計な疲れも軽減され、リラックスすることができます。
◾️リフレーミング
リフレーミングとは、嫌な状況を前向きに捉えることで、ネガティブな感情に立ち向かうことを言います。
不安も興奮も、体に起きる変化は同じなのです。だったら、ポジティブな解釈に切り替えた方が良いのです。
切り替え方としての手法は、「心の状態」ではなく、「体の状態」を言葉にすることです。
また、不安に思う気持ちを否定するのではなく、不安を認めながら、それでも不安がないかのように行動することが重要です。
今日はここまでにしましょう。あまり長くなっても読みにくいですからね笑
心を落ち着かせる
よく分からない不安がここ数週間続いている。仕事のパフォーマンスにも影響が出ている。焦れば焦るほど空回りな毎日で、自分が嫌いになりそう。
上司にも呆れられたかな、なんかもっと罵声を浴びせてくれた方が逆にスッキリするんじゃないか、優しさが逆に辛い。
漠然とした不安ってなんだろう、何に不安を感じてるんだろう、答えがわからない毎日で怖い、逃げ出したい。
中途で入社して、期待されて入ったのに、思ったようなパフォーマンスが出せないから？使えないなって思われたくないから？実績にばかり目がいってるから？数字をあげれてないから？そう思えば思うほど、自分が情けなくて、悔しくて、ちっぽけな存在なんだなって現実を突きつけられた感じがして。あ、ダメだどんどんネガテイブになっていく。いかん。
こんな感情は久しぶりだ。けどなんか毎日機械みたいに仕事をこなしてるよりも、ちゃんと感情を感じられている、生きてるんだなという実感も湧く。
こういう時はみんなどうしてるのかな？泣いてスッキリ？好きなことをする？友達と愚痴る？
僕はシャワーではなく入浴して、寝る前にヨガをしている。普段の緊張で硬くなってる筋肉がほぐれると、心もほぐれるような、寝つきも良くなる感覚を覚えてきた。
あと呼吸。1時間くらいポジティブな言葉の文字を鼻から吸って、鼻腔を通り、ネガテイブな感情の文字を口から唇を触るようにゆっくり時間をかけて吐き出す。
数日だけど、心が落ち着き、余計なことを考えずに頭が空っぽになる感覚。なんとか持ちこたえてる。
以上、今日一日感じた出来事でした。
会社では教えてもらえない生産性が高い人の思考整理の基本
マルチタスクが苦手であったが、ここ最近与えられた仕事にいっぱいいっぱいで、手が止まってしまう事が増えてきた。
初心に戻り、生産性を上げていく本を読んだ。
思考整理とは、無駄なもの、不要なものを処分し、分かりやすく並べ替えること。
【ポイント】
・やるべきタスクを全て紙に書き出す。
・タスクの優先順位は、本当にやるべきことから。本当の起源を見極める。
・タスクの着手前に、作業時間を見積もる。
・タスクの目的を明確にする。
・ピラミッド構造を意識する。主張を頂点に、複数の根拠を枝分かれさせる。情報が主張なのか、根拠なのかを仕分ける。
・議論がまとまらないのは、論点(何について話し合っているか)がズレているから。
・主張を理解してもらう前に、論点を理解してもう。
・言いたいことを伝えるには、主張が整理されていないから。主張をきちんと整理する。
・主張をする際は、相手にして欲しいことを明確に伝える。
・主張の際は具体的なエピソードを混ぜる。
